تناسب اندام برای بارداری

ورزش بیشتر یا کمتر از میزان لازم می تواند قدرت باروری را تحت تاثیر قرار دهد. از رابطه میان تناسب اندام و بارداری بیشتر بدانید.

تبدیل ورزش به یک عادت منظم قبل از برنامه‌ریزی برای باردار شدن می‎تواند به شما کمک کند تا در سراسر دوران بارداری‎تان احساس بهتری داشته باشید

و قدرت بدنی بهتری برای زایمان داشته باشید و همچنین بتوانید پس از زایمان اضافه وزن بارداری‎تان را زودتر کاهش دهید.

در صورتی‎که به دلیل اضافه وزن یا سندرم تخمدان پلی کیستیک دچار مشکلات باروری شده‌اید، ورزش می‎تواند به افزایش قدرت باروری‎ و زودتر باردار شدن‌تان کمک کند.

یاد بگیرید چگونه ورزش مناسب برای افزایش قدرت باروری و باردار شدن را آغاز کرده و ادامه دهید و همچنین بیاموزید کدام ورزش‎ها برای حفظ ظاهر زیبا و اندام متناسب‌تان قبل از باردار شدن و پس از آن مفیدند.

برای انجام ورزش به صورت منظم صبر نکنید

شاید وسوسه شوید تا صبر کنید پس از باردار شدن برنامه تناسب اندام خود را آغاز کنید، اما مهم است که در طول روزهای اول بارداری که زمان رشد اساسی جنین است، بدن‎تان وزن متناسبی داشته باشد.

به یاد داشته باشید سلامت مادر ارتباط مستقیمی با سلامت جنین دارد، بنابراین هر قدر زودتر شروع کنید بهتر است.

افزون بر این اگر فعالیت فیزیکی را از هم اکنون به یک عادت تبدیل کنید، انجام آن زمانی که باردار هستید و مقداری وزن اضافه را هم روی شکم‎تان حمل می‎کنید آسان‎تر خواهد بود.

انواع مختلفی از فعالیت‎ها را با هم ترکیب کنید

فعالیت‎های مختلفی که از آن‎ها لذت می‎برید را انتخاب کنید. برای نمونه اگر باران می‎آید و نمی‎توانید به پیاده روی بروید، هنوز می‎توانید به کلاس یوگای بارداری و زومبا (ترکیبی از حرکات موزون آفریقایی و سایر نقاط دنیا) بروید.

همچنین اگر به انجام چند فعالیت متنوع عادت کنید، احتمال بیشتری دارد که در دوران بارداری نیز یک یا چند مورد از آن‎ها را که برای دوران بارداری‎تان مناسب‎اند ادامه دهید.

ما در دوران بارداری شنا را نیز توصیه می‎کنیم (البته در دوران بارداری ابتدا در مورد هر ورزشی که می‎خواهید انجام دهید

با پزشک مشورت کنید)، شنا در دوران بارداری به شما حس خوبی از بی وزنی و سبکی را می‎دهد و به ویژه در ماه‎هایی که از همیشه سنگین‎تر شده‎اید بسیار مناسب است. انواع ورزش های دوران بارداری را اینجا ببینید.

عضلات میان تنه‎تان (قسمت مرکزی بدن را) تقویت کنید

وقتی که باردارید، شکم‎تان رشد می‎کند، سینه‎های‎تان بزرگتر می‎شوند و مرکز ثقل‎تان تغییر می‎کند، که می‎تواند بر دیگر قسمت‎های بدن‎تان فشار وارد کند. اگر قبل از بارداری ماهیچه‎های شکمی و پشت‎تان را تقویت کنید،

احتمال کمتری وجود دارد که در آینده به درد پشت و به‎خصوص درد کمر دچار شوید. تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات میان تنه) مزایای دیگری نیز دارد:

داشتن عضلات میان تنه قوی به شما تعادل و همچنین حالت بدنی بهتری می‎دهد که هر دو برای زمانی که باردارید ضروری هستند. تقویت عضلات قبل از بارداری را مشاهده کنید.

بیش از اندازه ورزش نکنید

اگر دوست دارید 10 کیلومتر بدوید، نمی‎توانید بدون اردوهای کوهنوردی‎تان زندگی کنید یا به انجام هر گونه ورزش شدید و پر فشار دیگری علاقه دارید، وقت آن است که برنامه معمول‎تان را تغییر دهید؛

باید تا زمان به‎دنیا آمدن نوزاد‎تان ورزش‎ را به حالت ملایم تغییر دهید. ورزش فرمی از استرس روی بدن است و میزان بیش از اندازه هر کاری می‎تواند به جای مفید بودن مضر باشد؛

به ویژه در این دوران. به جای این ورزش‎های شدید به ورزش‎های ملایم‎تری مانند پیاده روی، شنا و کار با دستگاه الپتیکال بپردازید، البته همین ورزش‎ها را هم تا جایی ادامه دهید که هنوز بتوانید صحبت کنید و نفس کم نیاورید.

روی کاهش وزن تمرکز نکنید

شاید وسوسه شوید که قبل از اضافه کردن وزن در بارداری، به وزن ایده‎آل‎تان برسید؛ اما باید بدانید اکنون زمان خوبی برای گرفتن رژیم‎های غذایی سخت و زودگذر و ورزش‎های شدید برای کاهش سریع وزن نیست.

شما باید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی را دریافت می‎کنید و بدن‎تان هیچ ماده غذایی را کم نمی‎آورد.

هدف شما اکنون داشتن یک رژیم غذایی کامل و سالم است و نه رژیمی که یک گروه غذایی را به طور کامل حذف می‎کند یا کالری آن به طور چشمگیری پایین است.

تغذیه مناسب برای باردار شدن را اینجا بخوانید.

تمرینات هوازی را به طور مرتب انجام دهید

در دوران پیش از بارداری هر روز 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات هوازی با شدت متوسط را انجام دهید

(با راه رفتن سریع، شنا کردن یا کار با الپتیکال). بالا رفتن منظم سرعت ضربان قلب‎تان در طول انجام این تمرینات، به حفظ ظاهر بدنی خوب در دوره قبل از بارداری و سلامت روانی و فیزیکی بهترتان در دوران بارداری و همچنین در هنگام زایمان کمک می‎کند.

تناسب فیزیکی زوج‎تان را نیز از یاد نبرید

سلامت پدر نیز درست به اندازه مادر در 90 روز قبل از لقاح و شکل گیری نطفه مهم است.

این مدت زمان، زمانی‎است که در آن اسپرم به طور کامل شکل می‎گیرد؛ بنابراین مهم است که پدر نیز در این مدت هر آنچه را که برای سلامت بدنش مفید است انجام دهد

؛ پس می‎توانید از انجام فعالیت‎ها و رعایت رژیم غذایی سالم همراه با همسرتان لذت ببرید. از نقش پدر در سلامت جنین آگاه شوید.

زمانی که باردار شدید درباره برنامه ورزشی روزمره‎تان با پزشک مشورت کنید

به طور کل، برای سلامت خود و جنین‎‎تان، خوب است که برنامه روزمره ورزشی‎تان در زمان پیش از بارداری را، پس از باردار شدن نیز ادامه دهید (البته اکنون شاید لازم باشد با توجه به باردار بودن‎تان در آن تغییراتی را اعمال کنید).

اما از آنجاکه شرایط هر فرد متفاوت است، پزشک‎تان باید عادات ورزشی شما را بداند و ارزیابی کند و در صورت لزوم با توجه به بارداری‎تان تغییراتی را برای ایمنی بیشتر به‎وجود بیاورد و یک برنامه ایمن و سالم را به شما ارائه دهد.